Diesmal stellen wir euch ein leckeres und gesundes Rezept vor, welches wir in einem asiatischen Apothekenmagazin fanden. Dieser Gemüsereis schmeckt gut und ist schnell gekocht. Der darin enthaltene braune Reis ist viel gesünder, als der weiße und auch die Karotten, der Brokkoli und die Edamame, sowie das Ei, geben euch viele wichtige Nährstoffe.
Kennt ihr das? Ihr wollt euch etwas gesundes kochen, ein einfaches Essen, welches schnell zubereitet ist? Dann ist ein gesunder Gemüsereis genau das richtige Gericht für euch. Diese Speise eignet sich auch perfekt dafür, übrig gebliebenen Reis oder Reis vom Vortag zu verwerten.
Brauner Reis auch Naturreis genannt
Viele kennen ihn oder haben schon einmal was von braunem Reis oder Naturreis gehört. Aber wisst ihr eigentlich, was diesen Reis so besonders macht? Wie er sich vom weißen Reis unterscheidet und wofür man ihn verwenden kann? Wir haben die Antworten auf diese Fragen für euch.
Was ist der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis?
Brauner Reis, auch Naturreis genannt ist sozusagen die “Vollkornversion” von Reis. Der braune Reis ist ein Naturprodukt und beinhaltet viele wichtige Nährstoffe, welche im weißen Reis nicht mehr vorhanden sind. Das ist darauf zurückzuführen, dass der braune Reis nicht den Verarbeitungsschritten unterzogen wird, welche notwendig sind, um Reis strahlend weiß zu machen. Brauner Reis wird nicht geschliffen und deswegen bleiben Kleie, Keimling und Aleuronschicht erhalten.
Naturreis ist etwa 6 Monate haltbar. Wenn er eingeschweißt, gekühlt oder gefroren gelagert wird, kann die Haltbarkeit verlängert werden.
Brauner Reis schmeckt nussiger und ein wenig intensiver, als weißer Reis.
Warum ist brauner Reis bzw. Naturreis so gesund?
Naturreis ist wie der Name schon verrät ein Naturprodukt und beinhaltet viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren, als weißer Reis. Unter anderem enthält er Magnesium, Phosphor, Selen, Thiamin, Niacin, Vitamin B6 und Mangan und ist reich an Ballaststoffen. Aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts liegt er länger in Magen und erfordert mehr Zeit für die Verdauungsarbeit. Das wiederum führt dazu, dass man länger satt ist.
Wie wird brauner Reis bzw. Naturreis zubereitet/gekocht?
Die Kochzeit für braunen Reis beträgt in der Regel etwas länger, als die für weißen. Der Reis sollte vor dem kochen mindesten zweimal gewaschenen werden. Dafür gebt ihr den Reis einfach in eine Schüssel mit kaltem Wasser und rührt ihn mit den Händen in kreisförmigen Bewegungen um. Danach könnt ihr das Wasser wieder abgießen. Diesen Vorgang müsst ihr so lange wiederholen, bis das Wasser klar ist.
Durch das Waschen wird die Stärke weggespült und dadurch wird die Garzeit verkürzt. Keine Sorge, die wichtigen Nährstoffe gehen dabei nicht verloren.
Den gewaschenen Reis, gebt ihr dann im Verhältnis 1:2 also beispielsweise 1 Tasse Reis und 2 Tassen Wasser mit einem halben Teelöffel Salz in einen Topf. Lasst den Reis etwa 10 Minuten aufkochen und dann etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Danach könnt ihr den Reis von der Herdplatte nehmen und nochmal mindesten 5 Minuten ziehen lassen.
Das Kochwasser sollte nach dem kochen vollständig verschwunden sein. Nehmt niemals zu viel Wasser, denn wenn ihr das Wasser abgießen müsst, dann landen viele gute Nährstoffe im Abfluss.
Gerichte mit Naturreis
Braunen Reis oder Naturreis könnt ihr für viele Gerichte verwenden. Er eignet sich hervorragend für einen gesunden Gemüsereis oder eine Poké Bowl. Darüber hinaus ist er eine super Suppeneinlage und eine gute und gesunde Beilage für Wokgerichte und Curries. Auch unseren herrlich duftenden, indischen Gewürzreis, könnt ihr mit braunem Reis zubereiten.
Brokkoli enthält mehr als doppelt so viel Vitamin C als eine Orange
Brokkoli – die einen mögen ihn, die anderen hassen ihn. Er kann sowohl roh als auch gegart gegessen werden. Neben den Röschen sind übrigens auch die zarten Blätter und die Stängel, essbar.
Dieses Gemüse eignet sich perfekt zum Dampfgaren und macht sich gut in einem gesunden Gemüsereis. Als weitere Garverfahren sind Kochen, Dünsten, Braten, Blanchieren sowie Garen in der Mikrowelle möglich.
Am gesündesten ist er aber, wenn er gedämpft wird. Denn dabei bleiben die wasserlöslichen Nährstoffe, wie Vitamin C und Mineralstoffe, weitgehend erhalten. Viele dieser Stoffe gehen beim Kochen in siedendem Wasser leider verloren. Die Garzeit beträgt etwa 6 bis 10 Minuten, je nachdem wie weich oder hart ihr euren Brokkoli gerne esst.
Ist Brokkoli gesund?
Brokkoli ist sehr gesund. Wusstet ihr, dass er mehr als doppelt so viel Vitamin C, wie eine Orange, enthält. Überdies ist er reich an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalzium, Kalium, Phosphor, Natrium, Zink und Eisen. Neben seinem besonders hohen Ascorbinsäuregehalt (Vitamin C), enthält er auch Vitamin B1, B2, B6 und E sowie Carotin.
Edamame – ein beliebter japanischer Snack
Edamame ist ein gesundes, japanisches Gemüse und mittlerweile in vielen Ländern, vor allem in Asien, sehr populär. Dennoch gibt es viele Menschen, vor allem in Europa, denen dieses Gemüse eher unbekannt ist.
Was sind Edamame?
Edamame sind die noch grünen, also die unreifen Sojabohnen. Der japanische Name Edamame bedeutet soviel wie Bohnen am Zweig. Als Edamame wird sowohl das Gemüse als Gericht bzw. als Snack, als auch die noch unreif geernteten Sojabohnen selbst, bezeichnet.
Edamame sind in Japan und anderen Ländern ein beliebter und vor allem gesunder Snack. Die gegarten Bohnen werden in Izakayas (japanischen Kneipen) auch gerne als Snack zu Bier oder anderen alkoholischen Getränken gegessen. Das liegt unter anderem daran, dass das in Edamame enthaltene Protein bei der Auflösung von Alkohol hilft. Mittlerweile werden Edamame auch in Deutschland nicht nur in japanischen Restaurants, sondern auch in Szenelokalen und gehobeneren Restaurants angeboten.
Sind Edamame gesund?
Die grünen Sojabohnen überzeugen mit reichlichen pflanzlichem Eiweiß und enthalten viele wertvolle Nährstoffe, wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Darüber hinaus tragen die in Edamame vorhandenen Ballaststoffe zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.
Aus den reifen Bohnen werden übrigens unter anderem Tofu und Sojasauce hergestellt. Durch den Reifeprozess verlieren die Sojabohnen wichtige Nährstoffe. Aus diesem Grund sind Edamame viel gesünder als Sojabohnen.
Wie werden Edamame zubereitet?
Edamame werden in der Schale etwa fünf Minuten einem Topf mit etwas gesalzenem Wasser gekocht. Anschließen können sie mit Schale, welche mit etwas Salz bestreut in einer Schüssel serviert und als Snack genossen werden. Die Bohnen werden dann mit den Fingern oder, wie man es in Japan macht mit den Zähnen (Mund), aus der Schale geschoben.
Edamame könnt ihr auch nach dem Kochen schälen und als Gemüse in Gerichte wie Gemüsereis geben.
Eier sind aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken!
In der asiatischen Küche, vor allem auch in der malaiischen Küche sind Eier nicht wegzudenken. Nahezu alle malaiischen Gerichte werden mit einem Ei serviert. In Nasi Goreng, also gebratenem Reis, wird das Ei entweder im Reis oder als gebratenes Ei oben drauf serviert. In den bekanntesten malaiischen Gerichten wie Curry Mee (Curry Laksa) oder Nasi Lemak findet ihr ein Hartgekochtes Ei, oder zumindest eine Hälfte davon. In vielen anderen Gerichten wird ein Rohes Ei auf das noch heiße Essen gegeben.
Sind Eier gesund?
Eier sind, wenn sie in Maßen genossen werden, sehr gesund. Sie sind eine reichhaltige Quelle für eine vielzahl gesunder Nährstoffe und Vitamine. In ihnen findet ihr viele Vitamine (A, B2, B12, D), sowie Phosphor, Folsäure, Kalzium, Selen, Zink, Cholin und Eisen. Ein Ei enthält etwa 200 mg Cholesterin, welches ausschließlich im Eigelb zu finden ist. Dieses beeinflusst den Cholesterinspiegel aber nicht maßgeblich.
Olivenöl, ein gesundes, pflanzliches Fett
Obwohl Olivenöl eher untypisch für die asiatische Küche ist, ist es hier in Malaysia dennoch bekannt und wird auch von Menschen, die auf gesunde Ernährung achten, verwendet. Es ist in allen malaysischen Supermärkten zu finden und in den größeren gibt es auch eine gute Auswahl an diversen Marken und Sorten.
Ist Olivenöl gesund?
Ja, Olivenöl ist sehr gesund, es enthält viele wichtige Vitamine, vor allem Vitamin A und ungesättigte Fettsäuren. Wenn ihr ein wirklich hochwertiges Olivenöl haben wollt, dann müsst ihr beim Kauf unbedingt auf die Bezeichnungen extra virgin, extra vergine oder nativ extra achten. Diese Olivenöle wurden schonend gepresst, schmecken und riechen einwandfrei und enthalten besonders viele der wertvollen und gesunden Inhaltsstoffe.
Wusstet ihr, dass schon in der Antike, kalt gepresstes Olivenöl als Heilmittel gegen Hauterkrankungen sowie als Schönheitspflege genutzt wurde?
Auf unserem Blog findet ihr viele weitere asiatische Rezepte von uns, wie zum Beispiel einen vegetarischen, gebratenen Reis mit Ananas. Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachkochen, gutes Gelingen und lasst es euch schmecken!
Erzählt uns und unseren Lesern gerne, wie euch das Rezept gelungen ist und wie es euch geschmeckt hat!
Gesunder Gemüsereis mit Ei
Kochutensilien
Zutaten
- 200 g brauner Reis 400g gekocht (alternativ weißer)
- 1 Zwiebel mittelgroß
- 1 Karotte
- 150 g Brokkoli-Röschen (enspricht etwa 350g mit Stängel)
- 110 g Edamame ausgelöst
- 6 Knoblauchzehen
- 2 Eier groß
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Sojasauce hell
- ½ TL Pfeffer
- ½ TL Salz
Schritt für Schritt Anleitung
Reis am Herd zubereiten
- Den Reis mindestens zweimal waschen.(Den Reis in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser bedecken. Mit den Händen den Reis in kreisförmigen Bewegungen umrühren. Das Wasser wieder abgießen. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis das Wasser klar ist)
- Den Reis und die doppelte Menge an Wasser (200g Reis und 400ml Wasser) in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen.Danach den Herd wieder zurückschalten und den Reis bei geringer Hitze ca 20 Min (je nach Sorte/siehe Verpackung) ziehen lassen. Zwischendurch nicht umrühren, sonst wird er matschig!
- Den Reis mit der Gabel lockern.
Reis im Reiskocher zubereiten
- Den Reis mindesten zweimal waschen. (siehe oben)
- Den Reis und die doppelte Menge an Wasser (200g Reis und 400ml Wasser) in einen Reiskocher geben und einmal umrühren.
- Den Reis laut Betriebsanleitung des Reiskochers zubereiten.
- Den Reis mit einer Gabel lockern.
Den Gemüsereis mit Ei zubereiten
- Karotten in kleine Würfel schneiden.Brokkoli vom Stängel lösen und in kleine Röschen teilen.Edamame schälen/auslösen.
- Karotten, Brokoli und Edamame kurz dämpfen oder leicht kochen, bis sie durch sind aber noch bissfest. Am besten die Karotten zuerst ins Wasser geben und dann nach etwa 4 Minten den Brokkoli dazugeben. Die Edamame ganz am Schluss beigeben, nur 1-2 Minuten mit köcheln lassen.
- Die geschälten Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden.
- Olivenöl in einen Wok oder eine große Pfanne geben und erhitzen.
- Zwiebel und Knoblauch in den Wok (Pfanne) geben und leicht anrösten.
- Den Reis hinzugeben und gut vermengen. Danach Karotten, Brokkoli und Edamame ebenfalls hinzugeben und vermengen.
- Eier und die Sojasauce hinzugeben und solange umrühren, bis das Ei vollständig gar ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.Guten Appetit!
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